운동 · 훈련 페이스 계산기
10K 50분이면 이지런은 6분 17초에서 6분 57초, 템포는 5분 08초: 기록 하나로 뽑는 다섯 구간 페이스
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한눈에 보기
- 10K 50분 기준 이지(E) 6분 17초에서 6분 57초, 마라톤(M) 5분 27초, 역치(T) 5분 08초에서 5분 20초, 인터벌(I) 4분 45초, 반복(R) 4분 28초
- Riegel 환산: 5K 23분 59초, 하프 1시간 50분 19초, 풀 3시간 50분 01초(km당 5분 27초)
- 이지런은 레이스 페이스보다 km당 1분 17초 이상 느리게. 10K 45분이면 전 구간 20초 안팎 빨라짐
“이지런은 천천히”라는 말을 들어도 얼마나 천천히인지 감이 없습니다. 훈련 페이스 계산기는 최근 대회 기록 하나로 이지(E)·마라톤(M)·역치(T)·인터벌(I)·반복(R) 다섯 구간의 km당 페이스를 뽑아 줍니다. 10K를 50분, km당 5분 00초에 뛴 사람 기준으로 계산해 봤습니다.
먼저 거리별 예상 기록부터
계산기는 입력 기록을 Riegel 공식(시간 × 거리비의 1.06제곱)으로 5K·10K·하프·풀 예상 기록으로 바꾼 뒤, 그 레이스 페이스를 기준으로 훈련 구간을 정합니다.
| 거리 | 예상 기록 | km당 페이스 |
|---|---|---|
| 5K | 23분 59초 | 4분 48초 |
| 10K | 50분 00초 | 5분 00초 |
| 하프 | 1시간 50분 19초 | 5분 14초 |
| 풀 | 3시간 50분 01초 | 5분 27초 |
풀 3시간 50분은 지구력이 10K만큼 받쳐 준다는 가정이라 낙관적입니다. 주간 거리가 40km 이하라면 실제로는 이보다 10~15분 느리게 보는 편이 맞고, 자세한 계산은 페이스 계산기 가이드에 적어 뒀습니다.
다섯 구간 페이스표
| 구간 | km당 페이스 | 기준 | 쓰임 |
|---|---|---|---|
| 이지 (E) | 6분 17초에서 6분 57초 | 풀 페이스 + 50초에서 90초 | 대화 가능, 주간 거리의 70~80% |
| 마라톤 (M) | 5분 27초에서 5분 37초 | 풀 페이스 + 0초에서 10초 | 장거리 후반 연습 |
| 역치·템포 (T) | 5분 08초에서 5분 20초 | 10K 페이스 + 8초에서 20초 | 20~40분 지속 또는 5~10분 × 3~4회 |
| 인터벌 (I) | 4분 45초에서 4분 53초 | 5K 페이스 − 3초에서 + 5초 | 3~5분 × 4~6회, 회복 동일 시간 |
| 반복 (R) | 4분 28초에서 4분 38초 | 5K 페이스 − 20초에서 − 10초 | 200~400m × 8~12회, 충분한 회복 |
막대는 각 구간의 빠른 쪽 끝을 초 단위로 그린 것입니다.
이지런이 너무 빠른 사람이 대부분
눈에 띄는 것은 이지와 템포 사이 간격입니다. 10K를 5분 00초에 뛰는 사람의 이지런은 6분 17초보다 느려야 합니다. 대부분 5분 40초 언저리로 뛰면서 “편하게 뛰었다”고 하는데, 그 속도는 이 표에서 M과 E 사이의 어디에도 속하지 않는 어중간한 강도입니다. 이지런이 느릴수록 템포와 인터벌에 힘을 남길 수 있습니다.
기록이 바뀌면 표가 얼마나 움직이나
같은 계산기에 10K 45분과 55분을 넣어 비교했습니다.
| 10K 기록 | 이지 (E) | 역치 (T) | 인터벌 (I) | 풀 예상 |
|---|---|---|---|---|
| 45분 | 5분 44초에서 6분 24초 | 4분 38초에서 4분 50초 | 4분 16초에서 4분 24초 | 3시간 27분 01초 |
| 50분 | 6분 17초에서 6분 57초 | 5분 08초에서 5분 20초 | 4분 45초에서 4분 53초 | 3시간 50분 01초 |
| 55분 | 6분 50초에서 7분 30초 | 5분 38초에서 5분 50초 | 5분 14초에서 5분 22초 | 4시간 13분 01초 |
10K 5분 차이에 전 구간이 km당 30초 안팎 움직입니다. 기록은 최근 2~3개월 안의 것을 넣고, 대회가 아니라 혼자 뛴 측정이라면 1~2% 느리게 잡히는 편이니 그대로 넣어도 됩니다. 구간 페이스가 정해졌으면 대회 역산 훈련 플랜이 요일별로 어느 구간을 몇 분 뛸지 배치해 줍니다. 심박으로 강도를 확인하고 싶다면 심박수 구간 계산기의 Zone 2가 이지런과 대략 겹칩니다.