이 운동 30분이면 몇 kcal를 쓰나.
운동 종류·몸무게·시간을 넣으면 소모 열량과, 같은 조건에서 다른 운동을 했을 때의 비교를 보여줍니다. 밥 한 공기와 체지방 그램으로도 환산합니다.
MET × 3.5 × 체중 ÷ 200 × 분
MET(대사당량)는 가만히 앉아 있을 때 산소 소비량(체중 1kg당 분당 3.5mL)을 1로 놓고, 운동 강도를 그 배수로 표현한 값입니다. 보통 속도로 걷기 3.5, 조깅 8~10, 줄넘기 12 정도입니다. 산소 1L를 쓰면 약 5kcal를 소모하므로 kcal = MET × 3.5 × 체중(kg) ÷ 200 × 운동 시간(분)이 됩니다. 이 계산기는 미국 애리조나주립대의 Compendium of Physical Activities(2011) 값을 씁니다. 스마트워치가 표시하는 칼로리도 대부분 심박수로 보정한 같은 계열의 추정치입니다.
체중 65kg·30분 기준 운동별 소모 열량
| 운동 | MET | 30분 | 1시간 |
|---|---|---|---|
| 달리기 (12.9km/h, 4'40"/km) | 11.8 | 403 kcal | 805 kcal |
| 줄넘기 (보통) | 11.8 | 403 kcal | 805 kcal |
| 달리기 (11.3km/h, 5'20"/km) | 11 | 375 kcal | 751 kcal |
| 달리기 (9.7km/h, 6'10"/km) | 9.8 | 334 kcal | 669 kcal |
| 달리기 (8km/h, 7'30"/km) | 8.3 | 283 kcal | 566 kcal |
| 에어로빅·댄스 | 7.3 | 249 kcal | 498 kcal |
| 테니스 | 7.3 | 249 kcal | 498 kcal |
| 축구 | 7 | 239 kcal | 478 kcal |
| 자전거 (보통, 16~19km/h) | 6.8 | 232 kcal | 464 kcal |
| 실내 자전거 (보통) | 6.8 | 232 kcal | 464 kcal |
| 농구 | 6.5 | 222 kcal | 444 kcal |
| 등산 | 6 | 205 kcal | 410 kcal |
| 근력운동 (고강도) | 6 | 205 kcal | 410 kcal |
| 수영 자유형 (보통) | 5.8 | 198 kcal | 396 kcal |
| 배드민턴 | 5.5 | 188 kcal | 375 kcal |
| 빠르게 걷기 (6.4km/h) | 5 | 171 kcal | 341 kcal |
| 골프 (걸으며 라운딩) | 4.3 | 147 kcal | 293 kcal |
| 계단 오르기 | 4 | 137 kcal | 273 kcal |
| 탁구 | 4 | 137 kcal | 273 kcal |
| 볼링 | 3.8 | 130 kcal | 259 kcal |
| 걷기 (보통, 4.8km/h) | 3.5 | 119 kcal | 239 kcal |
| 근력운동 (보통) | 3.5 | 119 kcal | 239 kcal |
| 집안일 (청소) | 3.3 | 113 kcal | 225 kcal |
| 필라테스 | 3 | 102 kcal | 205 kcal |
| 요가 (하타) | 2.5 | 85 kcal | 171 kcal |
숫자를 읽을 때 주의할 점
첫째, 표의 값은 운동 중 총 소모 열량이라 가만히 있어도 썼을 기초대사(65kg 성인 기준 시간당 약 65~70kcal)가 포함돼 있습니다. “운동으로 추가로 쓴” 열량은 그만큼 적습니다. 둘째, 체지방 1kg은 약 7,700kcal라 30분 달리기(약 330kcal)로 줄어드는 체지방은 40g 남짓입니다. 운동 직후 체중이 줄었다면 대부분 수분입니다. 셋째, 같은 종목이라도 오르막, 역풍, 체력 수준에 따라 실제 소모량은 ±20% 차이가 납니다. 운동 선택은 칼로리 숫자보다 꾸준히 할 수 있는지로 정하는 편이 결과가 좋습니다.
참고: Ainsworth B. E. et al. (2011). 2011 Compendium of Physical Activities. Med Sci Sports Exerc, 43(8). · 밥 한 공기 210g 약 300kcal(식품의약품안전처 식품영양성분 DB 기준 근사치).