이지런은 몇 분 페이스로 뛰어야 하나.
최근 대회 기록 하나로 이지·마라톤·템포·인터벌·반복 다섯 구간의 페이스를 뽑습니다. 훈련 프로그램의 “T 페이스 20분”, “I 1000m × 5”를 내 숫자로 바꾸는 표입니다.
다섯 구간이 하는 일
| 구간 | 기준 | 목적 | 주간 비중 |
|---|---|---|---|
| E 이지 | 풀코스 페이스 +50~90초 | 유산소 기반, 모세혈관·미토콘드리아 | 70~80% |
| M 마라톤 | 예상 풀코스 페이스 | 목표 페이스 적응, 장거리 후반 | 풀 준비 시 10% |
| T 역치 | 10K 페이스 +8~20초 (약 1시간 지속 가능) | 젖산 역치 상승 | 10% |
| I 인터벌 | 5K 페이스 전후 | 최대산소섭취량 | 5~8% |
| R 반복 | 5K 페이스 −10~20초 | 주법 경제성, 스피드 | 5% 이하 |
이 구간은 Jack Daniels의 VDOT 체계(E·M·T·I·R)를 예상 레이스 페이스 기준으로 근사한 것입니다. 공식 VDOT 표와 몇 초 차이가 날 수 있지만 훈련에 쓰기에는 충분합니다. 가장 흔한 실수는 E를 너무 빠르게 뛰는 것으로, E 구간 상한을 넘으면 회복이 안 돼 질 좋은 T·I 훈련을 못 하게 됩니다. 심박수 구간 계산기의 2구간과 E 페이스가 대체로 겹칩니다.
기록은 최근 것, 전력으로 뛴 것
3개월 넘은 기록이나 훈련 중 기록은 현재 체력과 다릅니다. 대회 기록이 없으면 트랙이나 평지에서 5km를 전력으로 뛰어 그 기록을 넣으세요. 희망 기록을 넣으면 다섯 구간이 전부 빨라져 과훈련으로 이어집니다. 8~12주마다 기록을 갱신해 표를 다시 뽑으면 됩니다.
대회 준비 일정으로
구간 페이스를 알았다면 대회 역산 훈련 플랜에서 대회 날짜를 넣어 주별 장거리·템포·인터벌 일정을 만들고 캘린더로 내려받을 수 있습니다. 목표 기록의 구간 통과 시각은 러닝 페이스 계산기에서 확인하세요.
참고: Daniels J. (2014). Daniels’ Running Formula, 3rd ed. · Seiler S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform, 5(3). · 예상 기록은 Riegel 공식.