목표 기록으로 페이스와 구간 통과 시간을.
풀코스를 4시간 안에 들어오려면 1km를 몇 분에 뛰어야 하는지, 10km·하프 지점은 몇 시에 지나야 하는지 계산합니다. 반대로 지금 10K 기록으로 풀코스 예상 기록도 봅니다.
서브 4는 5′41″, 서브 3는 4′16″
| 목표 | 1km 페이스 | 하프 지점 통과 | 30km 통과 |
|---|---|---|---|
| 서브 3 (2:59:59) | 4'16" | 1:29 | 2:07 |
| 3시간 30분 | 4'59" | 1:44 | 2:29 |
| 서브 4 (3:59:59) | 5'41" | 1:59 | 2:50 |
| 4시간 30분 | 6'24" | 2:15 | 3:11 |
| 5시간 | 7'07" | 2:30 | 3:33 |
| 6시간 (대회 제한 시간 예) | 8'32" | 3:00 | 4:15 |
페이스는 평균이지 매 km의 목표가 아닙니다
위 표의 페이스는 완주 시간을 거리로 나눈 평균입니다. 실제 대회에서는 출발 직후 혼잡, 급수대, 후반 체력 저하 때문에 매 km를 같은 속도로 뛰기 어렵습니다. 목표가 4시간이면 전반을 5′35″쯤으로 조금 빠르게 가고 후반 저하를 흡수하는 방식(포지티브 스플릿)과, 전반을 억제하고 후반에 같은 속도를 유지하는 방식(이븐·네거티브 스플릿)이 있습니다. 기록 단축에는 이븐 스플릿이 유리하다는 연구가 많지만, 첫 풀코스라면 계산기의 구간 통과 시간을 손목이나 종이에 적어 두고 그보다 빠르면 속도를 늦추는 용도로 쓰는 것이 가장 안전합니다.
기록 예측은 참고용입니다
Riegel 공식은 거리가 두 배가 되면 시간이 21.06≈2.08배가 된다고 봅니다. 10K 50분이면 하프 1:50:19, 풀코스 3:50:01입니다. 그러나 이 공식은 해당 거리를 뛸 지구력 훈련이 돼 있다는 전제라, 주간 주행 거리가 적은 러너는 풀코스에서 예측보다 10~20분 늦어지는 경우가 흔합니다. 거리별 예측은 하프까지는 잘 맞고 풀코스는 낙관적이라고 생각하면 됩니다.
참고: Riegel, P. S. (1981). Athletic Records and Human Endurance. American Scientist, 69(3). · 하프 마라톤 21.0975km, 풀 마라톤 42.195km(World Athletics 공인 거리).