대회 날짜에서 거꾸로 세는 훈련 계획.
대회일을 마지막 주 일요일로 놓고 12주나 16주를 역산합니다. 장거리는 점진적으로 늘고 4주마다 회복 주, 마지막 2~3주는 테이퍼입니다. 만든 일정은 캘린더 파일로 내려받아 알림을 받을 수 있습니다.
한 주에 질 높은 훈련은 두 번까지
플랜은 매주 템포런 하나, 장거리 하나를 축으로 하고 주 4회 이상이면 인터벌을 더합니다. 나머지는 이지런입니다. 질 높은 훈련(T·I)을 주 3회 이상 넣으면 회복이 따라가지 못해 부상 위험이 급격히 올라갑니다. 주 3회만 뛸 수 있다면 템포·이지·장거리 조합이 가장 효율적입니다.
장거리는 10% 규칙보다 ‘3주 늘리고 1주 줄이기’
장거리는 현재 편하게 뛸 수 있는 거리에서 시작해 피크(풀 32km, 하프 18km, 10K 12km)까지 점진적으로 늘립니다. 4주째마다 거리를 30% 줄이는 회복 주를 두는데, 이때 적응이 일어납니다. 풀코스의 32km 장거리는 대회 3~4주 전이 마지막이고, 그 뒤 테이퍼 기간에는 거리를 줄이되 템포·인터벌의 강도는 유지해 몸을 날카롭게 둡니다.
| 단계 | 기간 | 초점 |
|---|---|---|
| 기초 | 처음 40% | 이지 위주, 장거리 늘리기, 짧은 템포 |
| 강화 | 40~80% | 템포 길이·인터벌 횟수 증가 |
| 피크 | 80%~테이퍼 전 | 최장 장거리, M 페이스 구간 연습 |
| 테이퍼 | 마지막 2~3주 | 거리 25~70% 감소, 강도 유지, 수면 |
페이스는 따로 정한다
플랜의 각 훈련에 적힌 E·M·T·I 구간의 실제 페이스는 훈련 페이스 계산기에서 최근 기록으로 뽑으세요. 대회 당일의 구간 통과 시각은 러닝 페이스 계산기로, 훈련 중 강도 확인은 심박수 구간으로 보완하면 됩니다. 수면과 카페인은 테이퍼 기간 성과에 큰 영향을 주므로 수면 주기 계산기로 취침 시각을 고정해 두세요.
참고: Daniels J. (2014). Daniels’ Running Formula. · Pfitzinger P., Douglas S. (2019). Advanced Marathoning. · 이 플랜은 건강한 성인 동호인 기준의 일반적 틀이며 개인의 부상 이력·체력에 맞춰 조정해야 합니다.