BMI, 기초대사량, 하루에 쓰는 열량을 한 번에.
몸무게가 정상 범위인지, 가만히 있어도 몇 kcal를 쓰는지, 체중을 유지·감량하려면 하루 얼마를 먹어야 하는지 계산합니다. 한국 성인에게 맞는 대한비만학회 기준으로 분류합니다.
한국은 BMI 23부터 과체중, 25부터 비만
세계보건기구(WHO)의 일반 기준은 25 이상 과체중, 30 이상 비만이지만 아시아인은 같은 BMI에서 체지방률이 높고 당뇨·고혈압 위험이 더 일찍 나타나, 대한비만학회는 23 이상 비만 전단계, 25 이상 비만으로 분류합니다. 국가건강검진 결과지의 판정도 이 기준입니다. 그래서 해외 사이트에서 “정상”으로 나온 BMI 24가 국내 검진에서는 과체중으로 나옵니다.
| BMI | 대한비만학회(2022) | WHO |
|---|---|---|
| 18.5 미만 | 저체중 | 저체중 |
| 18.5~22.9 | 정상 | 정상 |
| 23~24.9 | 비만 전단계(과체중) | 정상 |
| 25~29.9 | 1단계 비만 | 과체중 |
| 30~34.9 | 2단계 비만 | 1단계 비만 |
| 35 이상 | 3단계 비만 | 2~3단계 비만 |
BMI는 근육과 지방을 구분하지 못합니다. 근력 운동을 오래 한 사람은 BMI 25를 넘어도 체지방률이 낮을 수 있고, 반대로 BMI가 정상이어도 복부 지방이 많은 마른 비만이 있습니다. 허리둘레(남 90cm, 여 85cm 이상이면 복부비만)를 함께 보는 것이 정확합니다.
기초대사량은 Mifflin-St Jeor 공식
기초대사량(BMR)은 깨어 있지만 아무것도 하지 않을 때 하루 동안 쓰는 열량입니다. 이 계산기는 10 × 체중 + 6.25 × 키 − 5 × 나이 + (남 5 / 여 −161)인 Mifflin-St Jeor(1990) 공식을 씁니다. 오래 쓰인 Harris-Benedict 공식보다 현대인 자료에 잘 맞아 미국영양학회가 권장합니다. 체성분 분석기(인바디)의 기초대사량은 제지방량으로 계산하므로 근육이 많으면 이 값보다 높게 나옵니다.
하루 소비 열량(TDEE)과 활동량 계수
| 활동량 | 계수 | 기준 |
|---|---|---|
| 거의 운동 안 함 | × 1.2 | 앉아서 일하고 따로 운동하지 않음 |
| 가벼운 활동 | × 1.375 | 주 1~3회 가벼운 운동 |
| 보통 활동 | × 1.55 | 주 3~5회 운동 |
| 활발한 활동 | × 1.725 | 주 6~7회 운동 또는 몸 쓰는 직업 |
| 매우 활발 | × 1.9 | 하루 2회 훈련, 육체노동 |
대부분의 사무직은 “가벼운 활동”을 고르면 맞고, 운동을 주 3회 한다고 “보통 활동”을 고르면 과대평가되기 쉽습니다. 2~3주 동안 계산된 열량대로 먹고 체중 변화가 없으면 그 값이 내 TDEE입니다. 감량 목표는 TDEE에서 500kcal를 뺀 값(주 0.5kg)이 표준이지만, 결과가 기초대사량보다 낮으면 섭취를 더 줄이기보다 활동량을 늘리세요.
참고: 대한비만학회 비만 진료지침 2022 · Mifflin M. D. et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure. Am J Clin Nutr, 51(2). · 이 결과는 건강 정보 제공용이며 진단이나 처방을 대신하지 않습니다.