오늘 걸은 1만 보는 몇 km, 몇 kcal인가.
휴대폰·워치의 걸음 수를 넣으면 키로 추정한 보폭으로 거리와 소모 열량을 계산합니다. 1km에 몇 걸음인지 알면 러닝 앱 없이도 거리를 가늠할 수 있습니다.
만 보는 과학이 아니라 1960년대 일본 만보계 이름에서 왔습니다
“하루 1만 보”는 1965년 일본에서 출시된 만보계(万歩計)의 상품명에서 시작됐습니다. 이후 연구들은 사망률 감소 효과가 하루 7,000~8,000보에서 대부분 나타나고 그 이상은 완만해진다고 보고합니다(60세 이상은 6,000~8,000보, 그 미만은 8,000~10,000보에서 정점). 그래서 목표를 만 보에 못 미쳤다고 실망할 이유는 없고, 평소 3,000보인 사람이 5,000보로 늘리는 것이 가장 큰 변화입니다.
보폭은 키의 약 41%
평소 걷는 보폭은 키 × 0.41~0.43 정도로, 170cm면 약 70cm입니다. 그래서 1km는 약 1,400보, 1만 보는 약 7km입니다. 빠르게 걸으면 보폭이 커져 같은 걸음 수로 더 멀리 가고, 산책처럼 천천히 걸으면 반대입니다. 정확한 보폭은 운동장 트랙 400m를 걸으며 걸음 수를 세서 400 ÷ 걸음 수로 구할 수 있습니다.
칼로리는 체중에 비례합니다
이 계산기는 MET 3.5(보통 속도 걷기) 기준이라 65kg이 7km를 걸으면 약 350kcal가 나옵니다. 여기에는 가만히 있어도 쓰는 기초대사(시간당 약 65kcal)가 포함돼 있어서, 걷기로 추가로 쓴 열량만 따지면 체중 × 거리 × 약 0.5kcal, 즉 230~270kcal 수준입니다. 걸음 수 앱마다 숫자가 다른 이유가 이 기준 차이입니다. 다른 운동과 비교하려면 운동 소모 칼로리 계산기를 참고하세요.
참고: Paluch A. E. et al. (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health, 7(3). · Ainsworth B. E. et al. (2011). Compendium of Physical Activities.