오후 2시 반 아메리카노, 밤 11시 반에 얼마나 남나.
카페인은 마신 뒤 5시간쯤 지나야 절반으로 줄어듭니다. 오늘 마신 것을 시각과 함께 넣으면 잠자리에 들 때 몸에 남은 양을 추정합니다.
반감기 5시간, 사람마다 3~7시간
카페인은 간의 CYP1A2 효소로 분해되며 성인 평균 반감기는 약 5시간입니다. 즉 오후 2시 반에 150mg을 마시면 저녁 7시 반에 75mg, 밤 12시 반에 37mg이 남습니다. 유전형에 따라 3시간인 사람과 7시간 넘는 사람이 있고, 흡연은 분해를 빠르게, 경구피임약·임신 후기·일부 항생제는 느리게 만듭니다. 커피를 마셔도 잘 자는 사람과 오전 커피에도 밤잠을 설치는 사람의 차이가 대체로 이 반감기 차이입니다. 결과가 체감과 다르면 반감기를 바꿔 다시 계산해 보세요.
음료별 카페인 함량 (평균)
| 음료 | 카페인 |
|---|---|
| 아메리카노 (카페, 1잔) | 150 mg |
| 에스프레소 (1샷) | 75 mg |
| 카페라테 (1잔) | 110 mg |
| 믹스커피·인스턴트 (1봉) | 50 mg |
| 캔커피 (1캔) | 90 mg |
| 에너지드링크 (1캔) | 80 mg |
| 콜라 (355mL) | 35 mg |
| 녹차 (1잔) | 30 mg |
| 홍차 (1잔) | 45 mg |
| 디카페인 커피 (1잔) | 5 mg |
| 다크 초콜릿 (30g) | 20 mg |
카페 아메리카노는 매장·원두·사이즈에 따라 100~250mg까지 벌어집니다. 식품의약품안전처는 성인 하루 400mg, 임신부 300mg, 청소년 체중 1kg당 2.5mg 이하를 권고합니다. 에너지드링크는 카페인 자체는 커피보다 적어도 당과 함께 빠르게 마셔 체감이 큽니다.
취침 시 얼마면 괜찮은가
취침 6시간 전 400mg 섭취가 수면 시간을 1시간 넘게 줄였다는 연구(Drake 2013)가 자주 인용됩니다. 뚜렷한 기준값은 없지만 취침 시 잔존량 50mg 이하면 영향이 작고, 100mg을 넘으면 잠드는 데 걸리는 시간이 늘고 깊은 잠이 줄어드는 경향이 보고됩니다. 오후 커피를 끊기 어렵다면 디카페인(5mg 안팎)으로 바꾸거나 마지막 잔을 취침 8~10시간 전으로 옮기는 것이 현실적입니다. 몇 시에 자야 하는지는 수면 주기 계산기로 정하세요.
참고: Drake C. et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med, 9(11). · 식품의약품안전처 카페인 일일 섭취 권고량. · 함량은 식약처 식품영양성분 DB와 주요 프랜차이즈 공개 자료의 근사치입니다.