7시에 일어나려면 몇 시에 자야 하나.
잠은 약 90분 주기로 얕은 잠과 깊은 잠을 오갑니다. 주기 끝에 깨면 같은 시간을 자도 덜 피곤합니다. 기상 시각이나 취침 시각 중 아는 쪽을 넣으세요.
90분 주기와 15분 입면
성인의 수면은 얕은 잠(N1·N2), 깊은 잠(N3), 렘수면이 한 묶음이 되어 평균 90분(70~120분)마다 반복됩니다. 깊은 잠 한가운데서 깨면 몽롱함(수면 관성)이 30분 이상 가고, 주기가 끝나는 얕은 잠에서 깨면 비교적 개운합니다. 이 계산기는 주기를 90분으로 고정하고, 누운 뒤 잠들기까지 15분을 더합니다. 평소 잠드는 데 오래 걸리면 그 값을 늘리세요. 개인차가 커서 ±20분 정도는 오차로 보고, 며칠 시험해 가장 개운한 시각을 찾는 용도로 쓰는 것이 맞습니다.
몇 주기를 자야 하나
| 주기 | 수면 시간 | 평가 |
|---|---|---|
| 6주기 | 9시간 | 청소년, 운동 선수, 수면 부채가 있을 때 |
| 5주기 | 7시간 30분 | 성인 권장(7~9시간) 안. 대부분에게 가장 현실적 |
| 4주기 | 6시간 | 하루 이틀은 가능. 반복되면 집중력·면역 저하 |
| 3주기 | 4시간 30분 | 비상용. 다음 날 낮잠으로 보충 필요 |
기상 시각을 고정하는 것이 먼저
취침 시각은 그날 피로에 따라 달라지지만 기상 시각이 매일 같으면 생체시계가 안정됩니다. 주말에 2시간 이상 늦잠을 자면 월요일 아침이 시차 적응처럼 힘든 ‘사회적 시차’가 생깁니다. 내가 아침형인지 저녁형인지는 아침형·저녁형 검사로 확인할 수 있고, 오후에 마신 커피가 취침에 영향을 주는지는 카페인 반감기 계산기로 가늠할 수 있습니다.
참고: Hirshkowitz M. et al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations. Sleep Health, 1(1). · 수면 주기 길이는 Carskadon & Dement, Principles and Practice of Sleep Medicine의 성인 평균값. · 불면이 3주 이상 이어지면 수면 클리닉 상담을 권합니다.