60kg 8회면 1RM은 몇 kg인가.

Epley와 Brzycki, 둘 다 쓰는 이유

Epley(1RM = 중량 × (1 + 반복 수 ÷ 30))는 반복 수가 많을수록 값이 커지고, Brzycki(1RM = 중량 × 36 ÷ (37 − 반복 수))는 반복 수가 적을 때 조금 더 낮게 나옵니다. 5회 이하에서는 두 공식이 거의 같고, 10회 근처에서 2~4% 벌어집니다. 이 계산기는 두 값의 평균을 대표값으로 쓰고 둘 다 함께 보여줍니다. 어떤 공식이든 10회를 넘는 세트로 추정하면 근지구력이 섞여 오차가 커지므로, 1RM을 알고 싶으면 3~6회에서 실패 직전까지 한 세트를 기준으로 삼으세요.

종목별로 다릅니다

같은 공식을 써도 데드리프트처럼 큰 근육을 쓰는 종목은 반복 수 대비 1RM이 높게, 오버헤드프레스나 컬처럼 작은 근육 종목은 낮게 나오는 경향이 있습니다. 또 훈련 경력이 오래된 사람일수록 1RM에 가까운 중량에서 반복 수가 적어 공식이 과소평가합니다. 추정치는 ±5% 정도 오차가 있다고 보고, 프로그램 첫 주에는 표의 값에서 2.5~5kg 낮춰 시작한 뒤 조정하는 것이 안전합니다.

%1RM 표 읽는 법

대부분의 근력 프로그램은 “1RM의 80%로 5회 3세트”처럼 비율로 적혀 있습니다. 위 표의 중량은 0.5kg 단위로 반올림했지만 실제로는 1.25kg 원판 기준 2.5kg 단위로 맞추게 됩니다. 원판 구성은 20kg 바벨에 한쪽에 거는 원판을 큰 것부터 나열한 것이고, 15kg 바벨이나 25kg 원판을 쓰는 체육관이라면 조정하세요.

참고: Epley B. (1985). Poundage Chart. Boyd Epley Workout. · Brzycki M. (1993). Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. JOPERD, 64(1). · %1RM별 반복 수는 NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning의 표를 근사한 값입니다.