내 나이의 훈련 심박수 5구간.
“지방 연소 구간은 몇 bpm인가”, “인터벌은 어디까지 올려야 하나”를 나이와 안정 시 심박수로 계산합니다. 스마트워치의 구간 설정에 그대로 넣을 수 있습니다.
220 − 나이보다 Tanaka 공식이 조금 더 맞습니다
가장 널리 알려진 220 − 나이(Fox, 1971)는 간단하지만 개인차가 ±10~12bpm으로 크고, 40세 이상에서 실제보다 낮게 나오는 경향이 있습니다. 208 − 0.7 × 나이(Tanaka, 2001)는 1만 8천여 명의 자료를 메타분석해 만든 식으로 중장년에서 오차가 작아 기본값으로 둡니다. 어느 공식이든 추정치이므로, 실제 최대심박수를 알고 싶다면 충분히 몸을 푼 뒤 오르막 전력 질주를 반복했을 때의 최고값을 쓰는 것이 정확합니다.
| 나이 | Tanaka | Fox | 2구간(60~70%, 안정 60 기준) |
|---|---|---|---|
| 20세 | 194 | 200 | 140~154 bpm |
| 30세 | 187 | 190 | 136~149 bpm |
| 40세 | 180 | 180 | 132~144 bpm |
| 50세 | 173 | 170 | 128~139 bpm |
| 60세 | 166 | 160 | 124~134 bpm |
| 70세 | 159 | 150 | 119~129 bpm |
카보넨 공식은 안정 시 심박수를 반영합니다
최대심박수의 60%라고 하면 안정 시 심박수가 50인 사람과 80인 사람에게 같은 숫자가 나옵니다. 카보넨(Karvonen) 공식은 목표 심박수 = 안정 시 심박수 + (최대 − 안정) × 강도로 계산해 체력 수준을 반영합니다. 같은 60%라도 안정 시 심박수가 낮은 사람은 더 높은 bpm까지 올려야 같은 강도가 됩니다. 안정 시 심박수는 아침에 일어나 누운 채로 1분간 잰 값을 며칠 평균 내서 쓰세요.
구간별로 무엇을 하나
주 3~4회 달리는 일반 러너라면 훈련량의 70~80%를 1~2구간에서 보내고, 20~30%를 3~5구간에 배분하는 방식(80/20 훈련)이 많이 권장됩니다. 2구간은 “대화하며 뛸 수 있는 속도”라 생각보다 느리게 느껴지지만, 이 구간을 충분히 쌓아야 장거리 지구력이 늡니다. 페이스 계산기의 목표 페이스가 실제로 몇 구간에 해당하는지 확인해 보면 목표가 현실적인지 가늠할 수 있습니다.
참고: Tanaka H., Monahan K. D., Seals D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol, 37(1). · Karvonen M. J. et al. (1957). The effects of training on heart rate. · 심장 질환이 있거나 약(베타차단제 등)을 복용 중이면 위 공식이 맞지 않으니 의사와 상의하세요.