테스트 · 아침형·저녁형 검사
저녁형이 아침 9시 출근을 버티는 법: 빛 15분, 커피 마감 시각, 주말 기상 1시간 규칙
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한눈에 보기
- rMEQ 4~25점. 11점 이하 저녁형, 12~17 중간형, 18점 이상 아침형
- 기상 직후 15분 햇빛이 생체시계를 앞당기는 가장 강한 신호
- 오후 2시 반 아메리카노는 밤 11시 반에 43mg 남는다. 저녁형은 오후 1시 마감
아침형·저녁형 검사는 Horne과 Östberg의 설문을 5문항으로 줄인 rMEQ(Adan & Almirall, 1991)입니다. 점수가 낮을수록 저녁형입니다. 크로노타입은 유전과 나이의 영향이 커서 의지로 바꾸기 어렵지만, 사회 일정과의 차이는 줄일 수 있습니다. 이 글은 저녁형이 9시 출근에 맞추는 현실적인 방법입니다.
점수 구간
| 점수 | 유형 | 성인 비율(대략) | 자연 기상 시각 |
|---|---|---|---|
| 4~7 | 확실한 저녁형 | 약 5% | 9시 이후 |
| 8~11 | 저녁형 | 약 20% | 8~9시 |
| 12~17 | 중간형 | 약 50% | 7~8시 |
| 18~21 | 아침형 | 약 20% | 6~7시 |
| 22~25 | 확실한 아침형 | 약 5% | 6시 이전 |
비율은 여러 연구의 대략적인 분포이고 20대에는 저녁형이, 50대 이후에는 아침형이 많아집니다. 중요한 것은 유형 자체보다 평일 기상 시각과 자연 기상 시각의 차이입니다. 이 차이가 2시간이면 매주 월요일마다 시차 2시간짜리 비행을 하는 것과 같습니다(사회적 시차).
방법 1. 아침 빛 15분
생체시계를 앞당기는 가장 강한 신호는 기상 직후의 빛입니다. 일어나서 1시간 안에 야외에서 10~15분, 흐린 날이라도 실내 조명의 10배가 넘는 밝기라 효과가 있습니다. 반대로 밤 10시 이후 밝은 조명과 화면은 시계를 뒤로 밉니다. 저녁형은 이 두 가지가 모두 반대로 되어 있는 경우가 많습니다.
방법 2. 커피 마감 시각
카페인 반감기는 평균 5시간입니다. 오후 2시 반에 아메리카노 한 잔(150mg)을 마시면 카페인 계산기 기준 밤 11시 반에 약 43mg, 오전 1시 반에 약 32mg이 남습니다. 저녁형은 원래 늦게 졸리기 때문에 이 정도도 입면을 더 늦춥니다.
저녁형이 11시 반에 자려면 커피 마감을 오후 1시로 당기거나 오후 잔을 디카페인(5mg 안팎)으로 바꾸는 것이 현실적입니다.
방법 3. 주말 기상 1시간 규칙
평일 7시, 주말 10시 기상이면 월요일 아침은 3시간 시차입니다. 주말 기상을 평일보다 1시간 이내로 늦추고, 부족한 잠은 오후 3시 이전 20분 낮잠으로 보충하세요. 취침은 졸릴 때 하되 기상만 고정하면 2~3주 안에 자연 취침 시각이 당겨집니다. 몇 시에 자야 7시에 개운한지는 수면 주기 계산기가 90분 주기로 알려 줍니다. 7시 기상이면 5주기 취침은 23:15입니다.
아침형이 읽을 것
아침형의 문제는 반대입니다. 저녁 약속과 야근이 이어지면 수면이 뒤에서 깎입니다. 저녁 운동은 취침 3시간 전까지, 늦은 약속이 있는 날은 오후에 20분 낮잠이 도움이 됩니다. 결과 페이지에 유형별 조언을 따로 적어 두었습니다.