운동 · 걸음 수 거리·칼로리 계산기

1만 보는 몇 km인가: 160cm 6.6km, 170cm 7.1km, 180cm 7.5km, 그리고 7,000보 권고의 근거

작성 2026-10-18

걸음 수 계산기는 키로 보폭을 추정해(남 키 × 0.415, 여 키 × 0.413) 걸음 수를 거리와 열량으로 바꿉니다. 170cm 남성의 1만 보는 7.06km, 약 88분, 351kcal입니다.

키별 1만 보

보폭은 걷는 속도에 따라 달라집니다. 빠르게 걸으면 커지고 산책처럼 천천히 걸으면 작아집니다. 정확한 값은 운동장 트랙 400m를 평소 속도로 걸으며 걸음 수를 세서 400 ÷ 걸음 수로 구할 수 있고, 그 값으로 계산기의 "1km당 걸음 수"와 비교하면 보정이 됩니다.

만 보는 어디서 왔나

"하루 1만 보"는 1965년 일본에서 나온 만보계(万歩計)의 상품명에서 시작됐습니다. 과학적 근거로 정해진 숫자가 아닙니다. 이후 대규모 추적 연구들은 사망률 감소 효과가 하루 7,000~8,000보에서 대부분 나타나고 그 이상은 완만해진다고 보고합니다. 60세 이상은 6,000~8,000보, 그 미만은 8,000~10,000보에서 정점이었습니다(Paluch 2022, 15개 코호트 메타분석). 평소 3,000보인 사람이 5,000보로 늘리는 것이 7,000보인 사람이 1만 보로 늘리는 것보다 건강 효과가 큽니다.

칼로리가 앱마다 다른 이유

이 계산기는 MET 3.5(보통 속도 걷기) 기준이라 65kg이 7km를 걸으면 약 350kcal가 나옵니다. 여기에는 가만히 있어도 쓰는 기초대사(시간당 약 65kcal, 88분이면 약 95kcal)가 포함돼 있습니다. 걷기로 추가로 쓴 열량만 따지면 체중 × 거리 × 약 0.5kcal, 즉 230~270kcal입니다. 어떤 앱은 전자를, 어떤 앱은 후자를 보여주기 때문에 같은 걸음 수에 30% 넘게 차이가 납니다. 다른 운동과 같은 기준으로 비교하려면 운동 소모 칼로리 계산기를 쓰세요.

걸음 수를 늘리는 현실적인 방법

• 출퇴근에서 한 정거장 먼저 내리기: 편도 약 800~1,000보.
• 점심 후 10분 걷기: 약 1,000보. 식후 혈당도 완만해집니다.
• 통화는 서서 걸으며: 10분에 약 1,000보.
• 빠르게 걷기가 유산소 운동이 되는지는 심박수 구간 계산기로 내 2구간을 확인해 보면 됩니다. 대부분 6km/h 이상이면 2구간에 들어갑니다.