건강 · 수면 주기 계산기
7시에 일어나려면 23시 15분에 눕기: 90분 주기로 취침 시각 정하는 법과 6시간 수면의 함정
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한눈에 보기
- 7시 기상: 6주기 21:45, 5주기 23:15, 4주기 00:45. 대부분 5주기(7.5시간)가 현실적
- 0시 30분에 누우면 5주기 기상은 8:15. 7시 기상이면 4주기도 못 채운다
- 취침보다 기상 시각 고정이 먼저. 주말 늦잠은 1시간 이내
잠은 얕은 잠, 깊은 잠, 렘수면이 한 묶음으로 약 90분마다 반복됩니다. 깊은 잠 한가운데서 깨면 30분 넘게 몽롱하고, 주기 끝의 얕은 잠에서 깨면 같은 시간을 자도 덜 피곤합니다. 수면 주기 계산기는 기상 시각에서 90분 단위와 잠드는 데 걸리는 15분을 빼서 취침 시각을 알려 줍니다.
기상 시각별 취침 시각
입면 15분 포함입니다.
| 기상 | 6주기 (9시간) | 5주기 (7.5시간) | 4주기 (6시간) | 3주기 (4.5시간) |
|---|---|---|---|---|
| 06:30 | 21:15 | 22:45 | 00:15 | 01:45 |
| 07:00 | 21:45 | 23:15 | 00:45 | 02:15 |
| 08:00 | 22:45 | 00:15 | 01:45 | 03:15 |
0시 30분에 누웠다면
반대로 계산하면 0시 30분 취침의 기상 시각은 5주기 8:15, 4주기 6:45입니다. 7시에 일어나야 하는 사람은 4주기도 못 채웁니다. 이때 선택은 둘입니다. 6:45에 깨서 4주기를 맞추거나, 7시 알람을 유지하되 다음 날 밤 23:15 전에 눕는 것입니다. 깊은 잠 중에 울리는 7시 알람보다 6:45가 덜 피곤한 경우가 많습니다.
6시간이 반복되면
4주기 6시간은 하루 이틀은 버틸 수 있지만 2주 이상 이어지면 수면 부채가 쌓입니다. 하루 6시간씩 2주를 자면 주의력 검사 결과가 하루를 꼬박 샌 사람과 비슷해진다는 연구(Van Dongen 2003)가 있고, 본인은 그 저하를 느끼지 못합니다. 주말에 몰아 자면 일부 회복되지만 기상 시각이 흔들려 월요일이 더 힘들어집니다. 성인 권장은 7~9시간, 즉 5~6주기입니다.
기상 시각을 먼저 고정하라
취침 시각은 그날 피로에 따라 달라지지만 기상 시각이 매일 같으면 생체시계가 안정되고 자연 취침 시각이 따라옵니다. 주말 늦잠은 1시간 이내로, 모자란 잠은 오후 3시 이전 20분 낮잠으로 보충하세요. 내가 아침형인지 저녁형인지는 아침형·저녁형 검사로, 오후 커피가 입면을 늦추는지는 카페인 반감기 계산기로 확인할 수 있습니다. 불면이 3주 이상 이어지면 수면 클리닉 상담을 권합니다.