운동 · 대회 역산 훈련 플랜

풀코스 16주 플랜은 장거리 12km에서 31km까지, 총 658km: 역산 플랜의 구조와 테이퍼 3주

작성 2026-10-18

대회를 신청하고 나면 “16주 남았으니 이번 주는 몇 km를 뛰어야 하나”가 매주 반복됩니다. 대회 역산 훈련 플랜은 대회 날짜에서 거꾸로 세어 주별 훈련을 배치하고 휴대폰 캘린더 파일로 내려 줍니다. 2027년 3월 21일 풀마라톤, 주 4회, 16주, 지금 편하게 뛸 수 있는 장거리 12km로 뽑아 봤습니다.

16주 플랜의 뼈대

대회 당일이 마지막 주 일요일이 되도록 역산하면 시작일은 2026년 11월 30일 월요일입니다. 매주 화요일 템포, 목요일 인터벌(주 4회 이상일 때), 일요일 장거리로 고정되고, 주 5회면 토요일에 이지런이 추가됩니다. 16주 동안 48회, 총 658km입니다.

장거리는 어떻게 늘어나나

피크 장거리는 현재 장거리의 2.5배와 “현재 + 주당 1.2km”를 비교해 큰 쪽을 쓰되 풀코스는 32km에서 자릅니다. 12km로 시작하면 12 + 1.2 × 16 = 31.2km, 반올림해 31km가 13주차 피크입니다. 거기까지는 매주 1~2km씩 직선으로 늘고, 4주째마다 그 주 장거리의 70%만 뛰는 회복 주가 들어갑니다. 24km를 넘는 장거리에는 “마지막 5km는 M 페이스, 보급 연습”이 붙어 대회 후반을 미리 밟아 봅니다.

템포와 인터벌 거리는 그 주 장거리의 절반이고, 템포의 T 페이스 지속 시간은 15분에서 40분까지 늘어납니다. 각 세션의 페이스는 훈련 페이스 계산기에서 최근 기록으로 뽑은 E·M·T·I 구간을 그대로 쓰면 됩니다.

테이퍼 3주와 다른 설정값

풀코스는 마지막 3주가 테이퍼입니다. 장거리가 피크의 75%, 55%, 30%인 23km, 17km, 5km로 줄고, 템포와 인터벌은 “T 페이스 10~15분 1회”, “I 페이스 2분 × 3회”로 바뀝니다. 주간 거리는 63km에서 47km, 35km로 떨어지고 대회 주는 5km 두 번 뒤에 42.195km를 뜁니다. 하프는 테이퍼가 2주입니다.

주 3회와 4회의 차이가 20km뿐인 것은 3회일 때 목요일이 인터벌 대신 짧은 이지런으로 바뀌기 때문입니다. 12주 플랜은 피크가 30km로 거의 같지만 기초 구간이 짧아 지금 장거리가 12km인 사람에게는 빠듯합니다.

.ics로 내보내기

“캘린더(.ics)로 내려받기”를 누르면 48개 세션이 종일 일정으로 들어 있는 파일 하나가 나옵니다. 제목은 “템포런 6km”처럼 종류와 거리, 설명에는 “1주차 (기초) · 워밍업 2km + T 페이스 15분 + 쿨다운 2km”처럼 주차·단계·세부 내용이 들어갑니다. 아이폰은 파일을 열면 캘린더에 바로 추가되고, 구글 캘린더는 설정의 “가져오기”에서 파일을 고르면 됩니다. 종일 일정이라 요일을 옮기기 쉽고, 장거리 다음 날은 비워 두는 것이 전제입니다.