운동 · 러닝 페이스 계산기
서브4 페이스 5′41″, 10km는 56분 52초에 지나야 한다: 구간 통과표 만드는 법
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한눈에 보기
- 서브4 = 5′41″/km. 10km 56:52, 하프 2:00:00, 30km 2:50:37 통과
- 전반을 5′35″로 가면 후반은 5′47″만 지켜도 서브4. 여유는 4분뿐
- 10K 50분의 Riegel 예측은 풀코스 3:50. 주 40km 미만이면 10~20분 더 보라
"서브4"는 풀코스 42.195km를 4시간 안에 들어오는 것입니다. 러닝 페이스 계산기에 풀 마라톤과 3:59:59를 넣으면 1km 페이스 5′41″ 그리고 5km마다의 통과 시각이 나옵니다. 이 글은 그 표를 대회에서 어떻게 쓰는지, 그리고 전반 페이스를 어떻게 정할지에 관한 것입니다.
통과표
| 지점 | 누적 시간 | 비고 |
|---|---|---|
| 5km | 28:26 | 출발 혼잡으로 1~2분 늦어도 정상 |
| 10km | 56:52 | 여기서 1분 이상 빠르면 너무 빠른 것 |
| 하프 | 2:00:00 | 정확히 절반 |
| 30km | 2:50:37 | 벽이 오는 구간. 여기까지 표대로면 성공 확률 높음 |
| 40km | 3:47:31 | 남은 2.195km에 12분 28초 |
| 완주 | 4:00:00 |
손목이나 종이에 적어 가는 표는 빠를 때 늦추는 용도입니다. 초반 10km에서 표보다 2분 빠르면 후반에 그 대가를 5~10분으로 치르는 경우가 흔합니다.
전반을 조금 빠르게 갈 것인가
전반 하프를 5′35″(1:57:48)로 가면 후반은 5′47″(2:02:11)만 지켜도 서브4입니다. 여유가 4분 조금 넘습니다. 전반을 5′30″로 가면 여유는 8분으로 늘지만 30km 이후 페이스 저하가 커져 오히려 못 지키는 사람이 많습니다. 기록 단축에는 전후반이 같은 이븐 스플릿이 유리하다는 연구가 많고, 첫 풀코스라면 전반 5′38″~5′41″ 범위에서 표대로 가는 것이 가장 안전합니다.
예측 기록은 낙관적이다
계산기는 Riegel 공식(T₂ = T₁ × (D₂/D₁)^1.06)으로 다른 거리의 예상 기록도 보여줍니다. 10K 50분이면 하프 1:50:19, 풀코스 3:50:01입니다. 이 공식은 해당 거리를 뛸 지구력 훈련이 돼 있다는 전제라, 하프까지는 잘 맞고 풀코스는 낙관적입니다. 주간 주행 거리가 40km 미만이면 예측치에 10~20분을 더한 값을 목표로 잡으세요. 10K 50분 러너의 현실적인 첫 풀코스 목표는 4:00~4:10입니다.
대회 당일 체크
- 출발선까지 걸어가는 시간과 화장실 줄을 계산해 총 소요 시간(gun time)이 아니라 칩 시간 기준으로 표를 읽을 것.
- 급수대는 5km마다. 표의 5km 시각에 물을 마신다고 생각하면 됩니다.
- 30km 통과 시각이 표보다 3분 이상 늦으면 서브4 대신 "완주 후 다음 대회"로 목표를 바꾸세요. 억지로 따라가면 걷게 됩니다.