운동 · 1RM 계산기
벤치 60kg 8회면 1RM은 75kg: 프로그램의 ‘80% 5회’를 kg로 바꾸는 법
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한눈에 보기
- 60kg × 8회 → 1RM 75kg(Epley 76, Brzycki 74.5). 80%는 60kg, 85%는 64kg
- 100kg × 5회는 114.5kg로 믿을 만하지만, 100kg × 12회의 142kg는 과대평가
- 추정치에서 2.5~5kg 낮춰 시작하고, 1RM 직접 측정은 3~6회 세트 뒤 단계적으로
근력 프로그램은 대부분 "1RM의 80%로 5회"처럼 비율로 적혀 있습니다. 1RM(1회 최대 중량)을 직접 재는 것은 위험하고 피로가 크니, 평소 세트에서 추정합니다. 1RM 계산기에 벤치프레스 60kg 8회를 넣으면 추정 1RM 75kg와 %별 중량표가 나옵니다.
60kg × 8회의 훈련 중량표
| %1RM | 중량 | 가능 반복 수 | 목적 |
|---|---|---|---|
| 100% | 75 kg | 1 | 최대 근력 |
| 90% | 67.5 kg | 3~4 | 최대 근력 |
| 85% | 64 kg | 5~6 | 근력·근비대 |
| 80% | 60 kg | 7~8 | 근력·근비대 |
| 75% | 56.5 kg | 9~10 | 근력·근비대 |
| 70% | 52.5 kg | 11~12 | 근비대·근지구력 |
| 60% | 45 kg | 16~20 | 근비대·근지구력 |
"80% 5회 × 5세트"라면 60kg로 5회씩, 8회까지 가능한 중량으로 5회만 하는 것이라 세트 사이에 여유(RIR 3)가 있는 설계입니다. 실제로는 1.25kg 원판 기준 2.5kg 단위로 맞추게 되므로 표의 56.5kg는 57.5 또는 55로 고릅니다.
두 공식이 벌어지는 지점
Epley(중량 × (1 + 반복 ÷ 30))와 Brzycki(중량 × 36 ÷ (37 − 반복))는 5회 이하에서 거의 같고, 반복이 늘수록 Epley가 커집니다.
100kg를 12회 하는 사람의 실제 1RM은 142kg가 아니라 130kg 전후인 경우가 많습니다. 12회는 근지구력이 섞이기 때문입니다. 3~6회에서 실패 직전까지 한 세트가 추정의 기준으로 가장 정확합니다. 계산기도 20회를 넘는 입력은 받지 않습니다.
종목과 경력에 따른 보정
같은 공식이라도 데드리프트처럼 큰 근육을 쓰는 종목은 반복 대비 1RM이 높게, 오버헤드프레스는 낮게 나옵니다. 훈련 경력이 오래되면 1RM 근처에서 반복 수가 적어져 공식이 과소평가합니다. 추정치는 ±5% 오차로 보고, 프로그램 첫 주는 표에서 2.5~5kg 낮춰 시작한 뒤 세트가 쉬우면 다음 주에 올리세요.
1RM을 직접 재야 한다면
- 워밍업 후 추정 1RM의 50%로 8회, 70%로 5회, 80%로 3회, 90%로 1회.
- 95%로 1회 시도. 성공하면 2.5~5kg 올려 1회, 실패하면 그 사이 값으로 1회.
- 세트 사이 3~5분 휴식, 시도는 총 3회 이내. 보조자나 세이프티 바 없이 벤치·스쿼트 1RM을 재지 마세요.
측정한 실제 1RM을 알면 계산기의 추정은 필요 없고, 8~12주마다 다시 재면 됩니다. 운동 자체의 소모 열량이 궁금하면 운동 소모 칼로리 계산기에서 근력운동 항목을 보세요.